週２回のジムで、副業をやり抜く体力をつけませんか？
本業に疲れて副業が疎かになっている社会人へ。
週２回各1時間の時短トレーニングで作業効率と体力を向上させる方法を解説。具体的なトレーニングと時間管理術で副業の成果を最大限に引き出す一歩を。
なぜ、副業の成功者は筋トレを欠かさないのか？３つの科学的根拠。
①集中力と学習力を高める ― BDNFの分泌
筋トレや有酸素運動をすると、脳内でBDNF（脳由来神経栄養因子）が分泌されます。
BDNFは脳細胞の「肥料」と呼ばれ、神経細胞の成長やネットワークの強化を促進します。
定期的な運動によってBDNFが増加 → 記憶力・集中力が向上。つまり副業の成功者にとって筋トレは学びを吸収し、集中してタスクに取り組む脳環境を整える行為なのです。
②行動力と遂行力を高める ― テストステロンの向上
筋トレはテストステロンを高めます。一般に男性ホルモンの一種ですが、男女ともにやり抜く力や遂行力に直結します。負荷かかるトレーニングをすることでテストステロンを一時的に上昇。テストステロンが高い人は、行動力、実行力、決断意欲が高く副業などの成果につかがりやすいです。筋トレは単なる肉体強化ではなく、タスクを最後までやり抜く力を強化する習慣を身につけることができます。
③ストレス耐性と継続力を高める ― セロトニンの活性化
筋トレは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを活性化します。
有酸素運動やリズム運動はセロトニンの分泌を促進。
セロトニンは夜に「メラトニン」へ変換され、質の高い睡眠を導くため、翌日の疲労回復にも直結します。副業を続ける上で欠かせないのは「継続力」ですが、セロトニンの働きによってストレスに強く、気分を安定させ、習慣化を支える土台が作られます。
【週2回でOK】副業効率を最大化する「全身時短筋トレ」メニュー
スクワット（下半身・体幹）7分
回数・セット数：10〜12回 × 3セット
ポイント
足幅は肩幅、つま先はやや外向き。
膝がつま先より前に出ないように注意。
背筋をまっすぐにしてしゃがむ → 太ももが床と平行になるまで。
効果：太もも・お尻・体幹を同時に鍛えられる。
2. ベンチプレス or ダンベルプレス（胸・腕）7分
回数・セット数：10〜12回 × 3セット
ポイント
バーベル or ダンベルを胸の高さまで下ろす → 息を吐きながら押し上げる。
肩がすくまないように肩甲骨を寄せる意識。
効果：胸（大胸筋）、腕の押す力、姿勢改善。
3. ラットプルダウン（背中）7分
回数・セット数：10〜12回 × 3セット
ポイント
バーを胸の上あたりに引き下ろす。
肘を背中側に引き込むイメージで。
体を後ろに倒しすぎない。
効果：広背筋・僧帽筋を鍛え、背中が引き締まる。
4. ショルダープレス（肩）7分
回数・セット数：10〜12回 × 3セット
ポイント
ダンベルを耳の横から頭上に押し上げる。
腰を反らさず、腹筋に力を入れる。
効果：肩全体を強化 → 姿勢の安定、肩こり予防。
5. プランク（体幹）7分
時間：30秒〜1分 × 3セット
ポイント
腕立て伏せの姿勢から肘を床に → 頭からかかとまで一直線にキープ。
腰が落ちたり、お尻が上がらないように。
【実例】「朝ジム派 vs 夜ジム派」副業との両立タイムマネジメント術
「副業に取り組んでいると、時間の使い方が最大の課題になりますよね。ジムに行くのは大事だけど、朝と夜、どちらが効率的なのか迷ったことはありませんか？」
朝ジム派のメリット
代謝・集中力UP（出社前に頭が冴える）
・その日の副業タスクに前向きな姿勢で取り組める
・一日の「自己投資」が朝の段階で完了する安心感
夜ジム派のメリット
・仕事のストレスリセット
・セロトニン活性化で睡眠の質向上
・副業に向けて気分を切り替えられる
僕自身は朝ジム派です。朝に体を動かしてから仕事や副業に取り組むと、頭がクリアになって作業効率が圧倒的に上がるのを実感しています。ですが、結局のところ、自分のライフスタイルに合う方を試してみるのをお勧めします。
まとめ
筋トレは単に体を鍛えるだけでなく、朝の憂鬱を消し、集中力と継続力を副業に直結させる“自己投資”です。
僕自身の体験からも、ジムに通うことは「筋肉を増やすため」以上に、「副業を成功させるための脳と心のコンディショニング」だと強く感じています。
