在宅副業で運動不足、短時間でできる運動はある？
副業疲れで体がだるい社会人必見。1日15分の宅トレで疲労を根本解消し、副業効率を2倍にする方法を解説。肩こり・腰痛・集中力低下を同時に改善する具体的なメニューと習慣化のコツを公開。
【1日15分】副業疲れを根本解消する「宅トレ3ステップ」メニュー
副業を続けていると、気づけば 目の疲れ・肩こり・だるさ に悩まされる人が多いですよね。
実はこれは「姿勢不良・血行不良・自律神経の乱れ」が原因で起こるケースがほとんどです。
そこで今回は、1日たった15分で 血行促進・筋力強化・自律神経調整 を同時に行える「宅トレ3ステップメニュー」をご紹介します。ジムに行く時間がなくても、自宅でできるシンプルな内容なので副業ワーカーに最適です。
ステップ1：血行促進ストレッチ（5分）
長時間のPC作業で座りっぱなしになると、下半身の血流が滞り、脳や筋肉に酸素が届きにくくなります。これが集中力低下や倦怠感の大きな原因。
👉 おすすめストレッチ（各30秒〜1分）
- 首回し・肩回し … デスクワークで縮こまりやすい僧帽筋をほぐす
- もも裏ストレッチ … 下肢の大きな筋肉を伸ばすことで血流改善
- ふくらはぎのストレッチ … 第二の心臓と呼ばれる部位を刺激して全身の血行を促進
ステップ2：体幹強化エクササイズ（7分）
ストレッチで血流を整えたら、次は「体幹」を鍛えましょう。体幹が安定すると姿勢が良くなり、首・肩への余計な負担も減ります。
👉 おすすめエクササイズ
- プランク（30秒 × 2セット）
腹直筋・腹横筋を刺激して姿勢改善。 - スクワット（15回 × 2セット）
大腿四頭筋や臀筋を鍛えると、血流促進＋基礎代謝アップ。 - ヒップリフト（15回 × 2セット）
骨盤まわりを安定させ、腰痛予防に効果的。
ステップ3：瞑想（3分）
最後は「呼吸」で整えます。本業＋副業でストレスが続くと交感神経が優位になり、眠りが浅くなります。呼吸法は副交感神経を優位にして睡眠の質を改善します。
👉 おすすめ呼吸法（3分）
- 4-4-8呼吸法
1. 4秒かけて鼻から吸う
2. 4秒息を止める
3. 8秒かけてゆっくり口から吐く
なぜ副業をすると疲れが溜まるのか？3つの根本原因
副業は新しいスキルや収入を得られる一方で、なかなか稼げなくて思ったより疲弊することは多いのではないでしょうか？特に社会人2.3年目では本業が忙しい方にはその負担を感じていると思います。
①長時間の同一性姿勢による血行不良
本業や副業で長時間イスに座り腰が痛くなった経験はありませんか？
長時間イスに座っていると、下半身の血流が滞り、脳や筋肉に酸素が十分に行き渡らない状態になります。結果、集中力低下・頭の重さ・倦怠感といった「だるい疲労感」が現れます。医学的にも、座りっぱなしの生活は心疾患や糖尿病リスクを高めるとされており、健康に直結する課題です。
②パソコン作業による眼・首・肩の疲労
パソコンや携帯はブルーライトや同じ画面の凝視で目が疲弊します。
眼精疲労は頭痛・首こり・肩こりへと連鎖し、最悪健康被害を被ります。
特に社会人2〜3年目はデスクワーク中心の人も多く、本業＋副業で「合計10時間以上PC作業」というケースも少なくありません。
③本業+副業のダブルストレスによる自律神経の乱れ
最大の原因は「精神的ストレス」です。本業の業務プレッシャーに加え、副業で成果を出さなければという焦りや睡眠不足が重なると、交感神経が過剰に優位になります。
結果、
・寝ても疲れが取れない
・胃腸の不調
・イライラや集中力の低下
といった「自律神経の乱れ」に直結します。特に20代社会人はまだ体力で押し切ろうとしがちですが、無理を続けると慢性疲労やメンタル不調につながるリスクがあります。
最後に
「宅トレの効果は“継続”してこそ実感できます。1日15分でも積み重ねれば、1ヶ月後には体の軽さや集中力の違いを感じられるはずです。小さな一歩を習慣に変えることが、副業を長く続ける最大の武器になります。」
