本業が忙しくてジムや副業を継続することを諦めていませんか？
心配ありません。以前の私も何をするにも続きませんでした。
ですが、そんな私が実践した、副業とジムの習慣化した方法をお話しします。
なぜあなたは続かないのか？挫折の3大パターンと心理的要因
完璧主義による「オール・オア・ナッシング思考」
「毎日1時間やらないと意味がない」と思っている人
少しできない日があるともういいやと全部投げ出してしまう。
高すぎる目標設定による「燃え尽き症候群」
最初から大きな成果を求めすぎるタイプ。無理なペースで頑張りすぎ、数週間でエネルギー切れを起こす。
環境要因を無視した「意志力依存」
気合や根性だけに頼るタイプ。誘惑の多い環境を変えずに続けようとするから、習慣化できずに挫折する。
挫折率90%削減の「習慣化3ステップ」メソッド
ステップ1「極小習慣」から始める（週1回15分）
「続けたい気持ちはあるけど、最初から完璧を求めると必ず挫折します。大切なのは“できた”という成功体験を積み上げることです。」そこでおすすめなのは週一回15分の行動です。ここで大事なのはできたという成功体験を積み上げることです。
そして2週間継続できたら、週２回、30分と継続していきましょう。
ここで無理に増やさないこともポイントです。
ご自身にあった生活スタイルに応じで増やしていきましょう。
小さな成功体験を産むことで自然と不安が自信に繋がり、習慣化できるよになります。
ステップ2「トリガー設定」で自動化する
まず、考える必要がなくなる。「今日はやろうかな」などと言っているうちに体力が消耗していきます。でも、あらかじめ「歯磨きしたらパソコンを開く」「退社したらジムに行く」と決めておけば、判断の余地がなくなり、そのまま動けます。
次に、行動の摩擦が減ること。すでに習慣化されている行動（歯磨き・退社・お風呂上がりなど）に新しい行動をくっつけると、自然に積み上がっていきます。「気合を入れないとできない」ものではなく、「ついでにやる」感覚になるんです。
ステップ3 「成功記録」で達成感を積み重ねる
習慣を続けるうえで大切なのは、「やれた」という実感を残すことです。
どんなに小さな行動でも、記録に残すことで「自分は続けられている」という達成感が積み重なり、次の行動につながります。
ここでポイントになるのは、記録をできるだけ簡単にすることです。
たとえば、
・スマホにメモする
・タスクを書く
わざわざ長文を書いたり、表を作り込んだりする必要はありません。1分以内で終わる“極小記録”にすれば、行動障壁がなくなり、自然に続けられます。
忙しい社会人でも読みやすい「習慣化おすすめ本3選」
① 『小さな習慣』スティーヴン・ガイズ
「腕立て1回から始めよ」で有名な1冊。
大事なのは「小さく始めること」だと教えてくれます。読んでみると「え、これだけでいいの？」と肩の力が抜け、続けるハードルが一気に下がります。僕自身もまずは15分だけ、という考え方を取り入れるきっかけになりました。
② 『自分を変える習慣力』三浦 将
日本人向けに書かれていて、とても読みやすいです。
具体例が多く、「なぜ続かないのか」「どうすれば続くのか」がシンプルに理解できます。内容もコンパクトなので、通勤時間や寝る前に少しずつ読んで実生活に落とし込みましょう。
③ 『やめたい習慣のやめ方』古川 武士
習慣を「作る」だけでなく、「やめる」視点も学べるのが特徴。スマホをダラダラ触ってしまう、夜更かしを繰り返す…そんな悪習慣をやめる具体的な手法が紹介されています。やらないことを決めるということは新しい発送だったので僕も「SNSをダラダラ見ないために時間を区切る」という工夫を実行するきっかけになりました。
まとめ
習慣化の科学が示す通り、続けるために必要なのは「根性」ではなく「仕組み」です。
小さく始め、仕組みで自動化し、環境を整え、記録を積み上げれば、忙しい社会人でも副業とジムを3ヶ月継続することは十分可能です。
「まずは今日15分だけ」から、あなたの習慣化をスタートさせてください。
その小さな一歩が、未来の自信と収入、そして健康につながります。
